Un générateur de plan de course qui tourne sur tes données à toi, et les prompts que j'utilise vraiment pour préparer mes sorties et mes dossards. Tout est gratuit, tu copies et tu t'en sers.
Tu déposes la trace de ta course, tu dis sur quelle course tu te cales, et tu récupères ton plan. Pas un plan générique : le tien, calculé sur un truc que tu as déjà couru.
Ceux que j'utilise. Tu copies, tu colles dans ChatGPT ou Claude, tu réponds aux questions qu'il te pose. Ils sont calés sur mes chiffres et ma nutrition : remplace le bloc athlète en haut du prompt par les tiens, sinon il te préparera ma course.
Ta course
Le gros morceau. Il part chercher le roadbook officiel, les barrières, les ravitos, la logistique du dossard, et il te sort un plan complet plus une carte compacte pour ta montre. Tu lui donnes un nom de course, il fait le reste.
Trois scénarios chronométrés, des marqueurs pour savoir quand lever le pied, le segment qui décide de la course, la nutrition ravito par ravito.
Ta sortie
Pour l'entraînement, pas pour une course. Il valide ton parcours, fixe l'objectif de la séance, lit la météo et la traduit en décisions, et calcule ton ravitaillement en autonomie totale.
Combien d'eau tu emportes, quelles allures par terrain, et les signaux qui disent de rentrer par le chemin du bas.
Ta semaine
Une semaine, pas un plan de douze. Il part de ta charge réelle et de tes créneaux réels, pas d'un modèle théorique. Si la semaine proposée est trop dure vu ta fatigue, il te le dit au lieu de la servir en silence.
Chaque séance a une version dégradée, et un ordre de sacrifice quand la semaine déraille.
La veille
Il croise la météo prévue et le règlement de la course, puis tranche. Bâtons ou pas. Frontale ou pas. Veste portée, dans le sac, ou laissée à la maison.
La tenue selon trois scénarios météo, le volume d'eau par segment, et une checklist de sac à cocher.
Après
Celui qui pique. Il compare le prévu et le réalisé segment par segment, sépare ce qui vient de la forme, du pacing, de la bouffe ou du terrain, et dit sans ménagement si tu es parti trop vite.
Il met tes références à jour et sort trois corrections vérifiables pour la prochaine.